Begini Cara Tepat Olahraga dengan Porsi Sesuai Usia

www.sehatfresh.com

Tandapagar.com – Bagaimana agar olahraga Anda efektif? Tentunya harus disesuaikan dengan usia. Seperti dikutip Tandapagar.com dari CNN pada Kamis (31/1/2019), dengan olahraga yang efektif sesuai usia, maka bisa mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker, dan beragam manfaat lainnya.

Pada usia anak, olahraga membantu mengontrol berat badan, membangun tulang yang kuat, meningkatkan percaya diri, hingga menjaga pola tidur sehat. Ahli kesehatan menganjurkan anak-anak melakukan setidaknya satu jam olahraga dalam sehari.

Lakukan jenis olahraga beragam dan membangun skill, seperti berenang dan kemampun memukul serta menendang. Melakukan aktivitas fisik yang tidak terjadwal, seperti bermain di taman bermain, juga baik bagi anak. Seiring anak memasuki masa remaja, aktivitas fisik cenderung berkurang, terutama bagi remaja perempuan.

Olahraga rutin mampu menjaga bentuk tubuh tetap sehat dan ideal serta mampu menghilangkan stres dan kecemasan. Orangtua juga bisa mendorong anak untuk membentuk tim olahraga jika memungkinkan.

Pada usia 20 tahunan, tubuh ada pada puncak performa fisik di usia 20 tahunan, dengan ciri berupa reaksi fisik cepat dan tingkat maksimum oksigen dipompa ke otot (VO2) tertinggi. Setelah periode puncak ini, VO2 akan menurun hingga 1 persen setiap tahunnya dan reaksi tubuh mulai melambat. Kabar baiknya, aktivitas fisik yang rutin bisa mencegahnya.

Cobalah membangun massa otot kepadatan tulang pada usia ini. Variasikan olahraga dan lakukan dengan bahagia. Jika di periode usia ini kamu sudah sudah rutin berolahraga, saran peofesional adalah meningkatkan periodisasinya menjadi siklus yang lebih progresif, misalnya lewat intensitas, volume dan tipe olahraga. Tujuannya untuk mengoptimalkan performa.

Selanjutnya, di usia 30 tahunan Kehidupan berkeluarga dan puncak karir banyak terjadi pada usia ini. Maka penting untuk menjaga kesehatan kardiovaskular dan kekuatan untuk mencegah penurunan performa fisik.

 Jika kamu bekerja di balik meja, jaga postur tubuh yang baik dan pastikan menyelipkan kegiatan fisik di sela-sela aktivitas. Seperti memilih tangga ketimbang lift, pergi ke kamar kecil di lantai lain, atau berdiri setiap satu setengah jam jika memungkinkan.

Lalu, pilihlah olahraga interval intensitas tinggi. Aktivitas tersebut akan meningkatkan detak jantung hingga 80 persen dari detak jantung maksimal, seperti ketika berlari atau bersepeda.

Tipe olahraga ini bisa dilakukan dalam waktu singkat dan cocok bagi kamu yang tak punya banyak waktu. Untuk wanita, khususnya yang baru melahirkan, lakukanlah latihan pelvis atau yang biasa dikenal dengan istilah kegel.

Selanjutnya, di usia 40 tahunan Kebanyakan orang mulai bertambah berat badannya ketika menginjak usia 40 tahun. Latihan ketahanan adalah cara terbaik untuk mengoptimalkan pembakaran kalori, terutama untuk menghilangkan akumulasi lemak dan mengembalikan kehilangan 3-8 persen massa otot. Durasi 10 minggu latihan ketahanan bisa meningkatkan massa otot murni sebesar 1,4 kg, meningkatkan rasio metabolik istirahat sebesar 7 persen dan menurunkan lemak sebesar 1,8 kg. Caranya dengan melakukan latihan beban terprogram di pusat kebugaran. Pilates juga bisa menjadi pilihan tepat untuk kekuatan otot inti dan mencegah sakit punggung yang sering terjadi pada periode usia ini.

Pada usia 50 tahunan, rasa sakit mungkin akan mulai terasa dan penyakit kronis mulai muncul, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular. Karena kadar estrogen tubuh mulai menurun pada wanita post-menopause, risiko penyakit jantung pun meningkat.

Lakukan latihan kekuatan dua kali seminggu untuk menjaga massa otot. Direkomendasikan untuk memperbanyak jalan cepat karena akan meningkatkan rasio pernafasan dan memunculkan keringat. Cobalah hal-hal berbeda seperti tai chi untuk menyeimbangkan diri dan relaksasi.

Terakhir, di usia 60 tahunan, risiko penyakit kronis biasanya akan semakin terakumulasi di usia lanjut, termasuk kanker. Maka menjaga aktivitas fisik bisa membantu mencegah kanker. Aktivitas fisik akan semakin menurun seiring bertambahnya usia.

Namun kita bisa tetap membiasakan diri bergerak dengan kegiatan yang tidak terlalu membutuhkan pengerahan tenaga, misalnya jalan kaki minimal 30 menit. Menggabungkan latihan kekuatan dan fleksibilitas baik untuk dilakukan dua kali seminggu. Aerobik air juga bisa jadi cara yang optimal untuk membangun kekuatan.

DI usia 70 tahun ke atas bisa mencegah kerentanan dan jatuh, hal ini penting untuk fungsi kognitif. Latihan kekuatan bisa menurunkan percepatan tersebut jika kita angat tidak aktif di keseharian. Karena kondisi tersebut akan mempersulit seseorang untuk kembali ke level kebugaran sebelumnya. Perbanyak jalan dan bicara.

 

 

 

 

2 COMMENTS

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.